兒童該吃營養補充品嗎? 了解「營養缺口」再補充才是正解！

前言

常常有人問：「小孩需要吃保健食品嗎？」我以自己身為雙寶媽跟擁有專業醫療背景的角色，去分析2013-2016年1-18歲的國民營養健康調查結果（衛福部國民健康署主導的大規模調查），統整出本篇完整的建議。父母要先了解自己孩子的「營養缺口」，補充孩子「有缺乏的營養素」才是正解！亂補充，可能只是白花錢喔！

本文會分各類維生素、礦物質和Omega-3必需脂肪酸DHA與EPA去做分區塊說明，每個區塊會包含以下三個段落：

該營養素（例如鈣）的生理功能
本國兒童及青少年有無該營養素缺乏狀況（根據國民營養健康調查結果得知）
結論，也就是該營養素的補充建議

建議在給小孩補充營養品之前，還是要先諮詢專業醫師的意見，因為每個孩子的身體狀況和飲食習慣都不同，醫師會針對每個孩子給出適當的建議，避免攝取過量或不足。

各類維生素、礦物質、Omega 3的生理功能、缺乏現況與補充建議

維生素A（重點統整：缺口不大，食物稍為加強補充即可）

維生素A能協助維持正常的視覺，為維持全身表皮細胞完整性所必需。缺乏可能會造成夜盲、結膜或角膜軟化潰瘍、皮膚變的粗糙及乾燥，眼睛、胃腸消化道、呼吸道，以及泌尿生殖道的黏膜上皮細胞分泌量減少，進而出現功能異常。
根據國民營養健康調查結果，維生素A男女性各年齡層均符合DRIs 建議攝取量，僅男性16－18 歲略低，達建議攝取量93%。
結論：
依照調查結果，您應該不太需要擔心孩子的維生素Ａ攝取量不足。如果還是擔心，針對維生素A含量較高的食物去稍加強補充即可。維生素A含量較高的食物有肝臟、魚、魚肝油、乳製品、紅色、橘色、黃色的蔬菜（如胡蘿蔔、南瓜、番茄、地瓜、紅色甜椒等）、綠色蔬菜（如菠菜、空心菜、油菜等）。想要深入了解各類食物含有多少的維生素A，可以到食品營養成分資料庫食輸入食物名稱，就可以查得到該食物每100g含有多少的維生素A。不止維生素A，各類維生素礦物質都查得到。

維生素Ｂ（重點統整：缺口不大，食物稍加強即可補充）

維生素 B1

維生素B1參與醣類、脂肪、蛋白質的代謝，在熱量轉換中擔任重要的輔酶，也負責協助合成神經傳導物質、保護黏膜健康。如果缺乏症維生素B1，黏膜容易破損，身體會產生疲勞、酸痛、僵硬、末梢發麻等不適症狀。

根據國民營養健康調查結果，1-18歲兒童和青少年的維生素B1平均攝取量大致符合DRIs 的建議攝取量，僅女性13－15 歲及16－18 歲平均攝取量未達DRIs 建議量，分別達DRIs 的99%及97%。

結論：在維生素Ｂ整段的結尾

維生素 B2

維生素B1參與醣類、脂肪、蛋白質的代謝，在熱量轉換中擔任重要的輔酶，也負責維持皮膚的健康，促進皮膚、頭髮及指甲生長，維持黏膜的完整。缺乏症狀為口角炎、舌炎、脂溢性皮膚炎等。

根據國民營養健康調查結果，男性7－12 歲、13－15 歲、16－18 歲未達DRIs 的建議攝取量，分別達建議攝取量的98%、89%、81%。女性13－15 歲及16－18 歲未達建議攝取量，分別達建議攝取量的83%及84%。

維生素 B3（菸鹼酸）

菸鹼素參與醣類、脂肪、蛋白質的代謝，在熱量轉換中擔任重要的輔酶，維持神經系統、消化系統之正常活動，維持口腔、肌膚、舌頭的健康。缺乏時可能會引起癩皮病，全身會有暗褐色的色素沈澱，此外，還會有舌炎、口角炎等併發症。消化器官也可能會有消化不良、嘔吐、腹瀉等症狀。精神方面也可能會出現抑鬱、精神分裂的現象，還有可能發生末稍神經感覺異常等症狀。

根據國民營養健康調查結果，1-18歲兒童和青少年的菸鹼素均符合DRIs 建議攝取量，除了女性13－15 歲及16－18 歲以上有略低的現象，僅達建議攝取量的95%及96%。

維生素B6

維生素 B6 是人體人體製造抗體、紅血球、白血球中必要物質，具有穩定神經系統的作用，有助於皮膚油脂腺分泌的正常運作。缺乏時可能會引起皮脂漏疹、小球性貧血、癲癇與痙攣、憂鬱與沮喪。

根據國民營養健康調查結果，1-18歲兒童和青少年的維生素B6平均攝取量大致符合DRIs 的建議攝取量，惟女性13－15 歲攝取量僅達建議攝取量的98%。

維生素B12

維生素B12參與醣類、脂肪、蛋白質的代謝。參與細胞分裂和DNA的合成，並具有保護神經細胞的作用。參與造血作用，與葉酸（維生素B9）同時促進紅血球的生成。缺乏時可能會引起巨球性貧血等問題、神經性併發症、下肢體端刺痛與麻痺、甚至影響注意力與記憶力，嚴重缺乏甚是會造成情緒改變與癡呆症等問題。

根據國民營養健康調查結果，1-18歲兒童和青少年的維生素B12平均攝取量均符合DRIs 之建議攝取量。然而，血中維生素B12的缺乏盛行率，男性於13－18歲有57.5－61.1%，女性於13－18歲為36.4－48.5%。飲食維生素B12充裕，血液維生素B12濃度卻偏低之現象，國健署需進一步檢視原因。

結論：
依照調查結果，兒童和青少年維生B群攝取量稍有不足，但仍建議食物稍加強即可補充。維生B群在各類食物都有，包含全穀類、牛奶、乳酪、肉類、內臟類、綠色蔬菜等，非常好獲得，每天飲食只要稍作調整，就可以避免缺乏，不太需要額外營養品補充。建議三餐中有一餐以五穀雜糧為主食，例如，用糙米或五穀米取代白米，每天攝取3份以上蔬菜（一份＝煮熟蔬菜裝半碗~八分滿標準飯碗），每餐有一個手掌心大的豆魚蛋肉類，就可以避免缺乏。如果不能接受全糙米，可以糙米和白米1:1混合下去煮，慢慢做改變。維生B群攝取量不足多半是因為「飲食過於精緻化」，飲食中都是白米、白麵條和零食，又沒有補充足夠的蔬菜和豆魚蛋肉類，就會導致維生素B群缺乏。

維生素C（重點統整：攝取量大致足夠，食物稍為注意即可）

維生素C可以保護身體免於氧化的威脅，幫助人體改善鐵質吸收的效率，也有參與膠原蛋白、神經傳導物質、膽固醇及荷爾蒙等化學物質的合成。缺少維生素C時可能會出現易怒、貧血、生長遲緩、傷口癒合不良、抵抗力差等症狀。
根據國民營養健康調查結果，1-18歲兒童和青少年的維生素C平均攝取量均高於DRIs 建議攝取量。除了女性13－15 歲及16－18 歲稍低於建議攝取量，僅達DRIs 的93%及99%。
結論：
依照調查結果，您應該不太需要擔心孩子的維生素Ｃ攝取量不足，兒童只要每天吃兩份水果，青少年每天吃兩到三份水果就可以滿足一天建議攝取量，非常簡單！不太需要額外買保健食品做補充。維生素C含量較高的蔬菜水果有甜椒、芭樂、柑橘、草莓、奇異果等。到食品營養成分資料庫食輸入想查詢的食物名稱，就可以查得到該食物每100g含有多少的維生素、礦物質等各種營養成分。

維生素D（重點統整：為缺乏最嚴重的維生素，建議額外加強補充）

維生素D負責調節鈣和磷的吸收，促進骨骼的生長和重建，也和免疫功能、細胞分化及凋亡的調控相關。缺乏維生素D可能會引起鈣、磷代謝異常，導致骨質流失、骨密度降低，嚴重甚至會引起骨折，肌肉也會因低血鈣而導致容易抽筋。孩童缺乏維生素D，鈣質可能會吸收下降，導致骨骼鈣化不完全，骨骼的硬度不夠，無法支撐全身重量，腿部容易變形為O型腿或X型腿，或影響牙齒發育。

根據國民營養健康調查結果，維生素D在7-18 歲的族群攝取狀況普遍偏差，均未達DRIs之建議攝取量。女性7-12歲、13-15歲、16-18歲僅分別達建議攝取量的71%、79%及71%。男性7-12歲、13-15歲、16-18歲分別達建議攝取量的82%、78%及86%。血中維生素D血中缺乏盛行率，男性於13－18歲為17.5－23.7%，女性於13－18歲為25.7－41.0%。

結論：
依照調查結果，維生素D有明顯的缺口，建議額外加強補充。根據國建署的營養素參考攝取量，從出生到50歲前，我們每天需要攝取約400IU（10微克）的維生素D，家長可以參考這個建議劑量和孩子的飲食習慣，跟醫師討論，給予孩子適當的補充。注意！維生素D屬於脂溶性，無法隨尿液排出體外，攝取過量，身體會無法代謝，產生毒性，切記不可過量補充。

維生素D主要的來源為皮膚經陽光照射後自體合成，建議每週要有4天有20分鐘以上的日曬，才能避免缺乏。另外一個獲得維生素D的途徑是經由食物攝取。維生素D含量較高的食物有鮭魚、鯖魚、秋刀魚、蛋黃、黑木耳、乾香菇、優格、肝臟、全脂牛奶等。但是，經由食物補充維生素D的吸收效率沒有曬太陽合成來得快，帶孩子到戶外露出皮膚曬曬太陽才是最有效率的喔！

維生素E（重點統整：不建議額外補充）

維生素E是一種強效的抗氧化劑，有助於保護細胞免受氧化損傷，促進免疫系統。

根據國民營養健康調查結果，維生素E的攝取狀況亦不佳，僅男女性1－6 歲族群平均攝取量達DRIs 建議量，其他年齡層的男女性均未達建議攝取量，而且女性攝取不足的比例高於男性，女性7-12歲、13-15歲、16-18歲僅分別達建議攝取量的80%、58%及55%，男性7-12歲、13-15歲、16-18歲族群僅分別達建議攝取量的89%、72%及74%。然而，國人血液維生素E測量值並無嚴重缺乏現象，未來維生素E的DRI建議量將重新檢討可能原因。

結論：
國民營養健康調查所得知的攝取維生素攝取量是由24小時飲食回憶而來，雖然調查結果顯示維生素E攝取有明顯的缺口，但國人血液維生素E測量值並無嚴重缺乏現象，故不建議特別額外補充維生素E，飲食上多注意即可。根據國建署的營養素參考攝取量，維生素E各年齡層每天需要攝取為0-6個月3毫克/天，7-12個月4毫克/天，1-3歲5毫克/天，4-6歲6毫克/天，7-9歲8毫克/天，10-12歲10毫克/天，13-15歲12毫克/天，16-18歲13毫克/天。維生素E大多存在於堅果類、油類及深綠色蔬菜中。堅果種子類包含葵花籽、杏仁、榛果、巴西堅果、花生、巴西堅果、南瓜籽、開心果、核桃、栗子、腰果、奇亞籽、亞麻籽等。油脂類包含小麥胚芽油、葵花油、黑芝麻油、茶油、棕櫚油、大豆油、花生油、橄欖油等。蔬菜類包含波菜、青花菜、青椒、蘆筍、芥菜、羽衣甘藍等。

鈣（重點統整：攝取狀況最差的礦物質，建議額外加強補充）

鈣是人體內含量最多的巨量礦物質營養素，建構骨骼和牙齒之硬質組織，也具有調節功能，在體內主要的形式是鈣離子，存在血漿、細胞外液、肌肉與各種細胞內，控制肌肉的收縮和放鬆、神經訊息傳導、細胞內訊息傳遞、荷爾蒙分泌等重要生理機能。對於成長階段的孩子來說，補充足量的鈣質非常重要，不但有助發育和生長，更是為日後的骨骼健康奠定重要的基礎。

然而，根據國民營養健康調查結果，鈣質為國人攝取狀況最差的礦物質。男性7-12歲、13-15歲、16-18歲平均鈣質攝取量僅分別達DRIs 的49%、39%及38%，女性7-12歲、13-15歲、16-18歲僅分別達建議攝取量的46%、33%及30%。

結論：
依照調查結果，鈣攝取明顯低於建議攝取量，建議額外加強補充。根據國建署的營養素參考攝取量，鈣各年齡層每天需要攝取為0-6個月300毫克/天，7-12個月400毫克/天，1-3歲500毫克/天，4-6歲600毫克/天，7-9歲800毫克/天，10-12歲1000毫克/天，13-15歲1200毫克/天，16-18歲1200毫克/天。家長可以參考這個建議劑量和孩子的飲食習慣，和醫師討論，給予孩子適當的補充。

鈣含量較多的食物有牛奶、優酪乳、起司、吻仔魚，小魚乾、乾蝦米、黑芝麻、海帶、綠色蔬菜等。常見高鈣食物的鈣含量如下，飲食上可以可以朝這些食物多補充。

一片高鈣起司約含290毫克的鈣
一杯240毫升牛奶約含240毫克的鈣
一杯優酪乳約含216毫克的鈣
一湯匙（20公克）黑芝麻粉約含290毫克的鈣

鎂（重點統整：明顯低於建議攝取量，建議額外加強補充）

鎂是人體中非常重要的礦物質，可以保護骨骼，輔助鈣跟鉀的吸收，也參與各種生理機能，有助維持新陳代謝、舒緩情緒、幫助入睡等功效。缺乏鎂時，可能會出現四肢無力、手腳抽搐、肌肉痙攣、腸胃不適、頭暈、情緒起伏大等症狀。

根據國民營養健康調查結果，鎂攝取量大多低於DRIs 建議攝取量，男性13-15歲、16-18歲鎂攝取量未達建議攝取量，僅分別達DRIs 的71%及67%，女性13-15歲、16-18僅分別達建議攝取量的62%及60%。

結論：
依照調查結果，鎂在13-18歲明顯低於建議攝取量。根據國建署的營養素參考攝取量，鎂各年齡層每天需要攝取為0-6個月25毫克/天，7-12個月70毫克/天，1-3歲80毫克/天，4-6歲120毫克/天，7-9歲170毫克/天，10-12歲230毫克/天，13-15歲350毫克/天(男)320毫克/天(女)，16-18歲390毫克/天(男)330毫克/天(女)。家長可以參考這個建議劑量和孩子的飲食習慣，和醫師討論，給予孩子適當的補充。鎂含量較多的食物有黑巧克力、酪梨、堅果、豆類、種子類、全穀類、魚類、香蕉、深綠色蔬菜。飲食上也可以多補充。

鐵（重點統整：建議青少女額外加強補充）

鐵質是製造血紅素的主要元素，負責運送氧氣至身體各個部位，亦在人體能量供應過程中扮演重要角色。缺乏鐵質可導致貧血、頭暈、心悸、疲倦乏力、運動耐力大為降低、免疫力下降和難以集中精神。對於兒童，缺乏鐵質可能會影響他們的學習能力。

根據國民營養健康調查結果，女性未達DRIs 建議攝取量的狀況較為明顯，女性1－44 歲的攝取量均低於DRIs，又以13－15 歲及16－18 歲及差距最大，僅達DRIs 的73%、80%。1－6 歲及7－12 歲及差距較小，分別達DRIs 的90%、94%。

結論：
依照調查結果，女性1-18都有鐵質的缺口，青春期女孩尤其明顯。經期中的女孩，每月鐵流失量量大，建議要額外補充。根據國建署的營養素參考攝取量建議，青春期13-18歲女孩，鐵質每天需要攝取為15毫克/天。家長可以參考這個建議劑量和孩子的飲食習慣，和醫師討論，給予孩子適當的補充。青春期前的兒童，建議飲食加強補充即可。

食物中的鐵通常以血紅素鐵和非血紅素鐵兩種形式存在。血紅素鐵人體吸收率較高，肉類、家禽類、肝臟、魚和海產中都含容易吸收的血紅素鐵，尤其是紅肉 (牛、豬和羊肉) 的含量特別豐富，但是食用過量紅肉會增加大腸癌風險，還是適量即可。植物性食物中含的是非血紅素鐵，人體吸收率較低，非血紅素鐵較高的食物有豆類、菠菜、芥蘭、木耳、黑芝麻等。進餐時或餐後一小時內，進食含豐富維生素C的蔬果，可以促進鐵質吸收。如想了解各類肉品每10g含有多少鐵，可以到食品營養成分資料庫食輸入想查詢的食物名稱，就可以查得到該食物每100g含有多少的維生素、礦物質等各種營養成分。

鋅（重點統整：明顯低於建議攝取量，建議額外加強補充）

鋅是維持免疫系統和細胞分裂的重要元素。在成人健康保健中鋅常用來維護正常性腺機能和治療生殖障礙不可或缺的營養成分。鋅對兒童的認知功能與生長也佔有重要角色，研究發現，鋅的補充治療有助兒童的生長。另有研究顯示，營養不足的兒童的厭食症狀，體內的鋅濃度大多不足，經由鋅補充治療後，他們的食慾明顯有增加，而且幾個月後生長速率也明顯增加。

根據國民營養健康調查結果，鋅的攝取量於男性13 -15歲、16 -18歲有觀察到未符合DRIs 的現象，分別僅達DRIs的80%和87%。女性13 -15歲、16 -18歲也有觀察到未符合DRIs 的現象，分別僅達DRIs的74%和72%。

結論：
根據國建署的營養素參考攝取量建議，青春期13-18歲的男孩每天需要的鋅攝取為15毫克/天，13-18歲的女孩每天需要的鋅攝取為12毫克/天。家長可以參考這個建議劑量和孩子的飲食習慣，和醫師討論，給予孩子適當的補充。富含鋅的食物有牡蠣(蚵)、紅蟳肉、肝臟、牛肉、羊肉、豬肉、蛋黃、黃豆、南瓜子、核桃、腰果、杏仁果、芝麻、花生等，飲食上也可以可以多補充。

Omega-3必需脂肪酸DHA與EPA（重點統整：建議額外補充）

魚油當中兩個重要的成分為DHA與EPA，同屬於Omega-3必需脂肪酸。DHA大量存在人體的大腦神經與眼睛視網膜上，具有幫助腦部發育、提升認知能力、專注力與記憶力等功效，也有研究顯示可以預防老人失智症。EPA主要的功能是抗發炎，可以清除體內的發炎物質與自由基，預防許多慢性疾病的發生，像是過敏、心血管疾病、癌症、憂鬱症、乾眼症、糖尿病、自體免疫性疾病等。對於兒童，補充DHA是很重要的，攝取足夠DHA有助於腦部發育。

國民營養健康調查沒有針對omega-3 脂肪酸的攝取量做調查。

結論：
根據國建署的營養素參考攝取量建議，omega-3 脂肪酸應佔日總熱量的0.6～1.2％。如果以2000大卡和0.6%來做計算，每天要有12大卡是來自於omega-3 脂肪酸。每1公克的脂肪可以產生9大卡熱量，所以一天攝取1300毫克omega-3 脂肪酸即足夠。天然食物中有含有 omega-3 脂肪酸的包含動物中的魚類及植物中的亞麻仁油及堅果。提供以下台灣國人常吃的魚類EAP+DHA含量供參考。常見的鯖魚一片大約150克，所以一天吃一片鯖魚即可達標。如果飲食中沒有辦法做到經常補充魚類，補充魚油保健食品也是一個不錯的選擇。

結語

除了上述結果，在國民營養健康調查當中，我們還看到國人攝取的蔬菜類、水果類及乳品類攝取量嚴重偏離國民飲食指南的建議，甜飲料攝取亦有日益增加的趨勢。在上述的的建議當中我一直提到「健康的飲食」才是根本，只要能夠做到均衡攝取六大類飲食，基本上是不太會有營養素缺乏的問題。當然，難免會遇到常常外食，可能會有營養不均衡或孩子偏食的時候，這時才可能需要營養補充品的輔助。

但是，要孩子吃得健康，在執行上的確不容易，有些孩子就是偏食！我的兒子Ray就有一大堆不吃的蔬菜，例如紅蘿蔔、甜椒、青椒、茄子、苦瓜等，他也和大部分的孩子一樣，很喜歡吃餅乾、糖果、零食。那這該怎麼辦呢？

教養孩子的時候，我不太喜歡用嚴格的禁令教孩子，因為我相信「物極必反」，越禁止他們吃垃圾食物，他們越想吃！所以我反而會讓他們吃零食（沒錯，你沒有看錯），但是我們有一些約定，例如：

飯前一小時內不能吃零食
正餐有吃到該吃的量（不是隨便吃兩口），飯後他們可以想吃的餅乾糖果
糖果一天限量最多3顆

我知道很多爸媽對零食都避之唯恐不及，完全禁止孩子吃。其實，只要平常的飲食有補充足夠的維生素和礦物質，身體是有能力代謝掉一些食品添加物的，爸爸媽媽們不用太過緊張。有了吃零食的約定，久而久之，孩子就自然不會讓零食成主食、主食成配角。當然，這一切不是三言兩語這麼簡單，在培養孩子建立健康飲食型態的過程中，還是會有很多拉鋸，身為父母只能用一次又一次的耐心教導，並用自身實踐健康飲食，去潛移默化改變孩子。

我的女兒Summer現在六年級，已經很清楚六大類食物的分類，也很了解它們各自對身體的貢獻了。愛漂亮的她還知道要控制飲食還讓皮膚達到更好的狀態呢！各位爸媽一起努力吧，慢慢來，一定可以幫孩子建立起健康的飲食型態的 : )

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