最近和帶領的減重班學員一起玩「拍每天當中的一餐健康餐」（文末會分享我的早餐照），這篇文章想特別和大家談「早餐的重要性」。根據我的觀察，大家很常忽略早餐，都隨意填個肚子就開始上班了，但早餐其實是一天當中最重要的一餐，而且已經有研究證實，減重要成功，早餐一定要好好吃！
有一陣子168飲食法很熱門，由於進食窗口只剩下8小時，許多人建議把一天的第一餐時間放在11點左右，把早餐和午餐放在一起吃，這個說法已經被研究推翻。減重醫師蕭捷健醫師部落格有分享德國Luback發表的研究，研究結果顯示，吃下相同的大餐，在早上吃，食物產熱效應較高；在晚上吃，食物的產熱效應就只剩下一半，這多冤枉啊！
有人可能不太了解什麼是「食物產熱效應」，它是指人體消化這個食物我們所需要燃燒的熱量。三大類營養當中，蛋白質的攝食產熱效應最高，約佔攝取熱量的30% ，也就是說，如果你吃進300大卡純蛋白質食物，就會耗費約300 x 30% = 90大卡的熱量來消化、分解剛剛吃進的蛋白質; 醣類次之，約佔6～8% ; 脂肪最少，約4%左右。
所以研究的結論告訴我們，純粹只要改變吃東西的時間，就可以賺更多的卡路里消耗。這實在太簡單了，何樂不為？這個研究似乎也呼應了民間流傳的一句養生常談：「早餐吃得好，午餐吃得飽，晚餐吃得少」。其實身體是很聰明的，當它知道有熱量和營養進入身體後，自然就會放鬆警戒，知道身體沒有鬧饑荒，就會把食物拿來好好代謝、利用、最佳化我們的身體表現。相反的，不吃早餐，身體會拉警報，強行介入調節，讓代謝下降，這樣的可能會影響身體的運轉，造成整體表現（例如專注力）下降。
另一方面，如果把一天的進食量大多放在晚餐，有可能會影響睡眠品質。睡眠品質不好，代謝就會下降，自然不利減重。晚上睡覺時間是腸胃系統休息、修復、重整的時候，夜間強迫腸胃蠕動不只會讓身體誤以為你還在白天，還非常不利腸胃系統修復，尤其是有胃潰瘍的人。
總而言之，如果一天只吃兩餐，應該要吃早餐和午餐。我個人也不認為一定要168才會減重成功（延伸閱讀：減肥一定要採用168飲食嗎？減重不一定要168），晚餐還是可以簡單吃些蔬菜和低糖的水果，1014飲食也很好！減重要成功的關鍵是「總熱量管制」、「優質原型飲食」和「找出可執行一輩子的健康生活型態」。
以下分享我的早餐 ：）其實早餐要吃得好很簡單，家裡常備一些水果、堅果、吐司就可以快速製做，不需要捨近求遠去早餐店買不健康的食物。
我的早餐有：
綜合水果（番茄、綠葡萄、鳳梨、蘋果）
綜合堅果（帶皮腰果、杏仁、核桃等）
亞麻仁子吐司抹草飼奶油
自製豆漿+黑芝麻粉。
我幾乎365天都是這樣吃的。你呢？今天健康了嗎？
