成功減重的另一個重要關鍵—「控制身體的發炎反應」

 

談到減重，大家可能最重視卡路里的計算，但想要成功減重還有一個重要的關鍵—就是要「控制身體的發炎反應」。

脂肪細胞不只是儲存能量的器官，它也會分泌多種的脂肪細胞激素及發炎物質，會讓身體產生發炎反應，造成全身性的影響，例如心血管疾病、睡眠品質不良、免疫力下降，甚至提高癌症風險等。

肥胖會導致發炎，相反的，控制發炎也能幫助逆轉肥胖喔！因為只要減少身體發炎反應，身體就不用每天忙著四處滅火，才有機會去好好處理代謝的事情。以下整理如何降低身體的發炎狀態，大家可以落實到生活中。

避免吃促發炎飲食

容易讓身體發炎的食物有精緻糖、精緻碳水化合物、食品中的添加劑、加工食品、Omega-6含量較多的油（大豆油、玉米油、葵花油和花生油）、油炸類食物、反式脂肪食物（炸薯條、蛋糕、酥餅、甜甜圈、洋芋片等）、高溫燒烤食物、過敏食物及酒精，想要減重一定要盡量避免！

遠離促發炎生活習慣

1. 久坐不動：久坐不動脂肪容易囤積，脂肪細胞會分泌許多發炎物質，不利新陳代謝。
2. 吸菸、大量飲酒：吸菸和飲酒會誘發全身發炎。吸菸讓體內白血球增加、C反應蛋白增加。酒精代謝的過程中，會産生乙醛的一級致癌物。
3. 熬夜：睡眠不足會激發體內的發炎因子，長期睡眠不足或睡眠品質不佳，發炎情形會更嚴重。因次，想要減重有效率，不只飲食需要你在意，睡眠也要。

多吃降發炎的飲食

能夠降發炎的食物有富有植化素的顏色豐富各式蔬菜和水果、富含omega-3多元不飽和脂肪酸的食物（鯖魚、秋刀魚、鮭魚、堅果）、辛香料（蔥、薑、薑黃、蒜、洋蔥）、綠茶等。

簡單的說，確保每天都吃「原型、均衡且種類豐富的天然飲食」就對了！並且可以使用Omega-9含量較多的橄欖油、苦茶油、酪梨油取代會促發炎的Omega-6含量較多的食用油（大豆油、玉米油、葵花油和花生油）。

維持良好的生活型態

1. 適當的排解壓力：壓力荷爾蒙會讓身體慢性發炎，讓身體猶如有一個小把火在燒，長久不控制，會導致體內森林大火。除此之外，壓力荷爾蒙也會讓人的食慾大增，脂肪更容易儲存。所以，長期找要到一種適合自己的方法紓壓很重要，比如規律運動：慢跑、做瑜伽、冥想、壓力管理等……每周至少3-5天的運動，猶如讓身體定期重新校準，對維持健康有長期的助益。
2. 規律運動：脂肪細胞不只是儲存能量的器官，它也會分泌多種的脂肪細胞激素及發炎物質，會讓身體產生發炎反應。規律運動除了有助減重，也對於平衡壓力荷爾蒙有幫助。
3. 每天7-8小時品質良好的睡眠：缺乏睡眠或睡眠品質不佳，身體就無法好好修復重整，白天累積的壓力荷爾蒙無法被好好代謝，身體就會慢性發炎。如果有睡眠品質不佳的狀況，一定要找出源頭去做改善，有時是因為是飲食不夠均衡，導致體內荷爾蒙失衡，有時可以藉由和心理諮商師聊聊，調整認知去改變看待壓力源的方式，讓壓力獲得紓解。

祝 減重成功 ：）

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