前言
平時不要睡午覺，假日也不要補眠
沒錯，我的第一個建議看起來有點狠，但我把它放第一點是有原因的。許多退休的長輩和失眠的人，白天都有睡午覺的習慣。有失眠問題的人，白天更不應該午睡！「因為晚上睡不好，所以白天要補眠」是我很常聽到的說法，但我要很殘忍地說：「這是錯誤的觀念」！白天補眠或假日補眠睡到中午反而會打亂生理時鐘，讓你的失眠更加惡化、永無止盡。
晚上想要睡得安穩，需要「睡眠驅動力」，講白話就是「睡意」，它需要累積一天的疲憊才會被啟動。我們可以把睡眠驅動力想像成「存款」，把它存飽了，再一次拿出來用，夜晚才會睡得又香又甜。
退休的長輩如果閒在家裡，很難不午睡，所以白天一定要出門去。現在各地都有社區大學提供許多豐富的課程，可以報名課程，或幫自己安排一些活動，不要賦閒在家是改善睡眠的第一步。有一句話說「早睡，早起」事實上是「早起，才能早睡！」假日賴床賴到中午，然後晚上再摸到凌晨兩點才睡？這根本是在惡搞自己，打亂身體節奏。作息規律是改善睡眠的根本第一步。
可以回想一下，以前學生時代每天早上要6AM起床上課的時候，有失眠的問題嗎？
白天去照光曬太陽
承上一個建議，要避免在家黏到床上去睡覺，當然就是出門去！尤其要去「曬太陽」。許多人為了要助眠會去買褪黑激素來吃，其實，人體本來就會分泌褪黑激素，是因為生理時鐘被打亂了，才會晚上分泌不足。
白天出去「照光曬太陽」是一個重新校準生理時鐘的好方法，拉大白天夜晚曝光的反差就可以很簡單地幫身體找回正常的晝夜節律。晚上褪黑激素夜晚分泌增加了，夜晚就會比較好入眠。
睡前避光，兩小時不碰3C，21:00過後家裡的燈轉暗
上一段有提到，拉大白天夜晚曝光的反差就可以幫助身體找回正常的晝夜節律。白天要去照光，晚上當然就是要「避光」了。建議21:00後把家裡的燈光調暗，微暗會讓你漸漸進到昏沈狀態。並且，要避免使用電腦、手機，3C，藍光刺激到眼睛，會你的腦袋會以為你還在白天，而抑制褪黑激素的分泌。
睡前兩小時閱讀紙本書
閱讀紙本書和手機閱讀時的跳躍式瀏覽有很大的不同，不會被無數的手機廣告、訊息、社交平台焦慮給劫持，必須深度瀏覽每一字一句，才能往下走。閱讀紙本書的「慢」，能幫助活絡副交感神經，副交感神經是幫助我們踩煞車、慢下來的一套神經，因而能幫助放鬆、入眠。
現代人常常被過多的資訊、快速的生活節奏搞得交感神經過度亢奮、自律神經失調，身心嚴重失衡。每天睡前固定安排一小時閱讀紙本書是最好的助眠劑，也是長久維持身心平衡的不二法門。
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戒咖啡（或至少濃度減半）
許多人一早喝咖啡求清醒，過一會兒又需要鎮定劑抗焦慮，大家思考一下，這盾不矛盾？平時有焦慮、失眠、交感神經過度興奮的人，請戒掉咖啡！沒有了興奮劑，你就不會需要鎮定劑。有失眠困擾的人，逐漸戒掉咖啡，晚上就會睡得比較安穩。
我知道咖啡很香，也含有多酚可以抑制身體發炎，有生理上的好處。但如果你連睡好都有問題，這些就不是你應該考慮的。如果真的還是很想喝，就照喝吧！至少從濃度減半開始。自己可以控制咖啡豆量時，請減半；外帶咖啡時，請倒掉一半，加水稀釋。假日沒有上班，偶爾可以承受一天睡得比不好時，當天就好好享受一杯咖啡吧！畢竟人生也是需要適當享樂的：）
運動在睡前2-3小時結束
我的諮詢個案曾經跟我說：「有運動的那天，我的睡眠品質就會比較好！」科學研究也支持這個說法，運動有助睡眠！運動會讓體溫升高，而當運動後體溫下降時，是能夠誘發睡意的時機點。所以，掌握好時間，在睡前3-4小時運動，睡前2-3小時就再不做劇烈運動，當天才能讓進入好眠狀態。
飲用放鬆、安神茶飲
洋甘菊茶、玫瑰花茶有助於紓壓、鎮靜。心情不好、煩躁焦慮時可以泡來喝。天麻、酸棗仁、玫瑰花、黃耆也具有安神、放鬆的功效。建議可以到中藥行買材料，放適當的份量下去熬煮。自製安神茶後，裝瓶後上班帶去喝，讓白天放鬆、舒適，晚上助眠。
優質均衡飲食，補充關鍵營養素
白天情緒要穩定、晚上要睡得安穩，需要很多關鍵營養素，例如鈣、鎂、維生素B6、維生素B6、維生素Ｃ、色胺酸等⋯⋯精緻的現代化飲食常常缺乏這些營素，精緻澱粉如白米、白麵條、白饅頭、白麵包往往都只有提供「空熱量」，沒有營養素。
想要優化身體機能、改善睡眠、甚至老得慢一點，必須要從源頭做起。三餐都吃優質的原型食物，每天要確保攝取足夠的六大類食物，身體才能夠製作出足夠的荷爾蒙，幫你優化身體表現。
改善治療打呼問題
如果你有打呼問題，一定要請家人觀察你的打呼狀態，是不是有「呼一呼突然停住，然後過一會兒又突然間像塞住的馬桶被打通了一樣，又爆大聲地呼起來」這種狀況，如果有，一定要到睡眠中心就診做檢查，因為你可能幾乎是有睡跟沒睡一樣。現在中呼吸止治療方式很多，說不定微調一下，你的睡眠品質就可以大有改善了，有疑似夜間睡眠時呼吸中止，一定要就醫。
結語
失眠通常不是單一因素造成，可能是許多不良生活型態的總和。上述每一點都去做改善，加總起來的成果，就會對睡眠品質有很大的貢獻了！祝福你早日一覺到天亮。如果你因為這篇文章受益，一定要留言告訴我，讓我替你開心。：）
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