前言
大家都知道減肥時要「多吃蔬菜水果」，但這句話其實是有陷阱的，誤解了有可能會讓你越減越肥！
蔬菜對減重的意義
首先，減重多吃蔬菜沒有錯，蔬菜體積大、水分含量多、能延緩胃排空時間和增加飽足感，熱量又低。此外，蔬菜還含有大量膳食纖維，有助打造健康的腸道內生態。當腸道內的好菌佔優勢，就不容易會出現暴飲暴食的狀況，脂肪的代謝也會比較好，排便的狀況也會比較規律正常。
水果對減重的意義
水果含有豐富的植化素、維生素、礦物質，的確對身體健康、抗發炎有許多好處。但它是有陷阱的，它只能剛剛好，吃多了就會有問題！
我是一個水果愛好者，一直覺得生在「水果王國」很幸福，以前年輕減肥的時候，喜歡切一大盆的水果代替正餐，但後來發現怎麼都瘦不下來？原因是，果糖量被忽略了！而這也是很多人的迷思。台灣有得天獨厚的地理環境以和超強的農業改良技術，近年來的水果改良的越來越甜，不甜的水果還沒人買。現在的水果已經不同以往，如果還用大嗑水果代替正餐、買果汁代替飲料，是不會瘦的。
果糖是一種單糖，和其他糖類的代謝途徑不一樣，它不經由胰臟代謝，與其他會刺激胰島素分泌的蔗糖、葡萄糖相比，對血糖影響相對較小。但是，重點來了，請不要劃錯重點！果糖進到肚子裡後，部分會直接送往肝臟代謝，代謝後，會促進肝臟生成三酸甘油酯堆積在肝臟造成我們常聽到的「脂肪肝」或「內臟脂肪」。相較於攝取葡萄糖，攝取相等熱量的果糖也更容易出現血脂異常和胰島素阻抗，還會導致體重上升、增加尿酸，甚至提高低密度脂蛋白膽固醇（LDLC）含量，對心血管健康造成威脅。雖然果糖不會造成血糖劇烈變化，但對身體整體的代謝影響一樣很大。而且，市面上飲料常用的高果糖糖漿不會刺激胰島素與瘦素產生，無法產生飽足感，所以很容易導致整日進食熱量過多。
根據減重醫師 蕭捷健的建議，每天果糖的攝取建議極限是0.5g/kg，吃超過的會變成內臟脂肪。假如你是一個60公斤的人，一天不攝取超過30g的果糖就好。這也大致上呼應了世界衛生組織（WHO）的建議，成人每日糖類建議攝取量不宜超過總熱量10%，能低於5%更好，如果你的每日建議攝取熱量為2000大卡，糖類攝取量應低於200大卡，每1公克糖可以產生熱量4大卡，所以每日糖攝取量應少於50g。
附上一些常見水果每100g的果糖含量（不是每一顆），喜歡吃水果的人可以計算一下，也可以到食品營養成分資料庫輸入水果名稱，就可以查得到該水果每100g含有多少果糖。
- 香蕉 8.8
- 巨峰葡萄 8.1
- 蘋果 6.2
- 鳳梨 3.4
- 草莓 3.2
- 木瓜 3.0
- 聖女小番茄 2.7
結語
總結來說，減重期間，蔬菜可以多吃沒有問題，建議依照國健署建議每天吃至少3-5份，一份 = 半碗~八分滿煮熟的蔬菜（使用標準飯碗），水果一天攝取2-3份就好，一份大約是一個拳頭大，這樣應該就不會超過建議量。天然的水果都要限量了，更不用講一般市售飲料所添加的果糖或蔗糖了，能少則少，不吃最好。
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