高血壓一定要吃藥嗎？可以不要吃藥就降血壓嗎？這個問題幾乎是每個確診高血壓的人第一個會問的問題。當然有可能不靠藥物就可以降血壓！但這要看你有多大的決心，文末我會分享一個不靠藥物就成功降血壓的案例，但首先，請先回答以下問題，答案是「有」，你才有可能不靠吃藥就降血壓。
問題：你有沒有決心做到以下至少兩項？（本來就有做到的，不可以算有）
- 戒菸
- 把體重減到BMI18.5-24kg/㎡ 理想範圍(BMI試算網站）
- 每週運動大於150分鐘
- 主食2/3改成全穀糧類、每天攝取5份蔬菜和5份水果（採用得舒飲食）
- 每日鹽分攝取降低至6公克以內
答案有兩個「有」，你才有可能不靠藥物將血壓，這邊強調「可能」的原因是，不管你做了什麼，最終還是要依照血壓數值來決定你到底需不需要用藥，不是有做到以上其中兩項，血壓就一定會達標，高血壓有遺傳的傾向，帶有這個家族遺傳因子的人，患病風險本身就高於他人。
所以說，如果你本身就已經有理想體重、有規律運動、沒有抽菸、吃得很清淡，但還是高血壓，那代表你的高血壓很可能是由家族遺傳引起，可以藉由生活型態改善血壓的空間已經不多，這時就必須讓醫師評估是否需要用藥了。
不靠藥物有效降血壓的5個生活實踐
戒菸
抽菸對身體的傷害非常廣泛，香菸裡面的成分尼古丁及一氧化碳會使血壓升高、讓血液變黏稠，吸菸者只要戒菸20分鐘，血壓就會降低，心跳也會減慢至正常的頻率，所以高血壓的人，一定要戒菸！根據研究證實，有使用戒菸資源的人戒菸成功率可以大大提升，尤其平均一天吸10支菸以上的人，想要靠意志力戒菸成功相當困難！我的另一篇文章 國家補助的戒菸服務、戒菸協助一次看 有統整台灣可以使用的戒菸資源，建議可以好好利用國家提供的資源，早日擺脫菸癮，重獲自由。
減重
肥胖是高血壓的重要危險因子之一，研究證實，體重每下降1公斤，血壓就會下降1mmHg，但千萬不要看了這句話就用極端的方式快速瘦下來，切記，瘦得越快；胖回來也越快！理想的減重速度為一週0.5-1公斤。網路上有許多標榜可以快速減重的飲食方式，非常吸引人，但根據國民健康署2022/12/30發佈的肥胖防治實證指引建議，最好的減重飲食方式是「什麼都要吃」，也就是「均衡但熱量控制」，「飲食控制」合併「增加身體活動量」的減重效果會比使用單一的飲食控制方法好，如果有任何一種減肥飲食法沒有兼顧到國健署每日飲食指南手冊建議的均衡三大營養素攝取，就不適合長期執行。每日飲食指南手冊建議的三大營養素占總熱量比例為： 蛋白質10-20%、脂質20-30%、醣類（碳水化合物）50- 60%。體態管理不是短期目標，是一輩子的功課，選擇健康、均衡、讓你吃得滿足、能走得長久的飲食型態才是長久之計。
運動
研究顯示，每週運動大於150分鐘能夠有效降血壓，阻力運動的效果大於有氧運動，但是，無論是低強度或高強度的運動，對於降血壓都有助益的，所以做什麼都可以，有做一定有差。由於運動後降血壓的效過只能維持數小時到一天，所以一週運動大於5天是比較好的，每天運動更好！如果你從來不運動不知從何開始，那麼就從每天走7000步開始吧！有做還是比沒做好！但是要注意，如果你平時有胸悶等疑似心血管疾病的症狀，或曾經有過心血管疾病相關診斷（如糖尿病、心肌梗塞病史等），需要先就醫讓醫師評估你現在的狀況可否從事計畫中的運動，醫師評估沒有疑慮後再開始運動，會比較安全。
採用得舒飲食
得舒飲食（DASH Diet）是由美國國家衛生研究院（National Institute of Health, NIH）證實能有效降血壓。得舒飲食的食物特色是「高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維、低飽和脂肪酸和膽固醇」，要滿足這樣的條件，每天至少要「五份蔬菜、五份水果、主食要有2/3是全穀糧類、蛋白質以白肉為主、每天吃一小把堅果、用好油 」。一份蔬菜和水果的定義可以參考國健署每日飲食指南手冊，一份蔬菜＝100公克的蔬菜生重；一份水果＝切塊水果約大半碗 ～1 碗 。
要達標吃到一日五份蔬菜和五份水果，必須要從早餐就開始！因為光靠午餐和晚餐要塞下那麼多蔬菜水果實在不容易。在這裡提供一個得舒飲食的早餐參考菜單：一顆蘋果、一盒生菜沙拉、一把堅果、一顆茶葉蛋和一瓶豆漿！平時買一袋蘋果常備在家裡，其他東西則都可以在便利超商買到，要做到得舒飲食只要發揮一點巧思，一點都不難喔！
低鈉飲食
飲食中的鈉鹽攝取過多是血壓升高及高血壓的主要原因之ㄧ，減少鹽的攝取能降低血壓。高血壓患者每日鹽分攝取若能降低至6公克以內，血壓平均可下降2~8 mmHg。飲食減減鈉鹽技巧包含閱讀營養標示慎選食物、購買新鮮食材自己準備食物、用大蒜和醋等辛香料替代鹽等。
不靠藥物降血壓的成功案例
想要靠生活型態調整來達到降血壓不是不可能，「決心」很重要！我曾經有一位高血壓的個案，他花了半年的時間靠著減重、規律運動和飲食調整，最後成功把血壓控制在不需要用藥的範圍。還記得，他在成功達標之後帶著一台電腦來找我說：「Serena，我瘦了15公斤，你看！這是我每天的血壓紀錄，有運動的時候我的血壓就控制的很好，這一天沒有運動（手指電腦），血壓就比較高，如果運動是我的藥，我願意一直吃下去！」，看著他神采奕奕的笑臉，當下真的替他好高興。
生活型態調整後，血壓無法降到理想範圍，還是必須遵照醫囑用藥
如果你也想嘗試用以上的方式降血壓，可以一試，但是必需先經由醫師同意你的血壓可以先從事生活型態調整一段時間再決定是否用藥，就算醫師同意，也不是沒有期限的，生活型態調整3-6個月後，血壓如果沒有改善到理想範圍，還是必須回去找醫師，遵照醫囑用藥，控制好血壓是降低未來發生心血管疾病的關鍵。
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