偏頭痛是一種很常見的慢性疼痛和神經系統的疾病，好發於18-44歲的女性，發作時可持續數小時到數天不等，90%的人發作的時候無法正常的工作和生活，不只影響工作，還會降低整體生活品質，目前的藥物也僅能提供部份的緩解，全球約有4百多萬人深受其擾。
根據最新的研究顯示，偏頭痛有機會靠調整飲食內容緩解。本篇文章以下帶大家了解研究內容和飲食調整方式。
研究顯示，偏頭痛有機會靠調整飲食內容緩解
參加研究的182位受試者每月大約有16次的偏頭痛發作，每次發作持續超過5小時，儘管有使用止痛藥，但偏頭痛還是對他們的生活品質產生嚴重影響。他們接受飲食介入16周，被隨機分配採用3種不同的飲食，餐點做了以下調整：
- H3（High Omega 3）族群：「增加」Omega-3脂肪酸，「維持」Omega 6 亞麻油酸含量
- H3-L6（High Omega 3, Low omega 6）族群：「增加」Omega-3脂肪酸，「降低」Omega 6 亞麻油酸含量
- 對照組：「維持」Omega-3脂肪酸，「維持」Omega 6 亞麻油酸含量
研究結果顯示，和對照組相比，H3和H3-L6族群頭痛頻率和強度顯著降低，H3-L6又比H3族群降低的更顯著。
所以，研究的結論是「飲食中多一點Omega 3、少一點Omega 6，對於緩解偏頭痛有幫助」。研究者認為，Omega 3和 6 這兩種脂肪酸在人體內像是疼痛訊號傳遞分子的前驅物，Omega 3會降低疼痛的感受；Omega 6則會增加疼痛的感受。
要改善偏頭痛，飲食調整第一步 — 提高Omega 3
首先，可以參考這篇研究的作法：
- 比照H3做法把每天的Omega 3 脂肪酸的 EPA+DHA增加到1.5 g
- 比照L6做法把每天的Omega 6 亞麻油酸降低到總攝入熱量的1.8%以下
先來複習一下什麼是Omega 3 和 6：
- Omega 3 多元不飽和脂肪酸當中最主要的三種脂肪酸分別是EPA、DHA和ALA。相信大家都對EPA和DHA不陌生，因為他們是魚油裡面的主要成份，大多存在於油性魚類、磷蝦油和藻類油中。ALA 來自於植物油的亞麻仁油和堅果等。
- Omega 6 亞麻油酸大多從從玉米、大豆、堅果或種子提煉，台灣國人飲食中常使用的葵花籽油、大豆油、花生油、玉米油、麻油都是這一類的油。
把每天飲食中的Omega 3脂肪酸的 EPA+DHA增加到1.5 g，有以下兩種做法：
- 補充EPA+DHA含量高的魚類：提供以下台灣國人常吃的魚類EAP+DHA含量供參考。常見的鯖魚一片大約150克，所以一天吃一片鯖魚即可達標。但是，再好的食物可能都潛藏我們目前未知的風險，每天吃不同種類的食物才是避險的基本法則，即便鯖魚看起來EPA+DHA含量最高，還是建議每天吃不同種類的魚比較保險。
- 補充品魚油：
- 外食族要靠多吃魚類達到建議量有困難的話，可以考慮營養補充品魚油，EPA和DHA是魚油裡面的主要活性成份。用魚油補充時，需要特別注意營養標示中的「EAP+DHA的總含量」，而不是不是看魚油的總mg數，另外還要特別注意「每一份是幾顆」，才能確保你吃的量有沒有到位。舉例來說，以下這個品牌魚油一份含EAP 240mg、DHA 360mg，EAP+DHA共600mg，然後一份是2顆，在沒有補充其他含EPA+DHA的食物狀況下，想要用這個品牌的魚油補充達到EPA+DHA1.5 g/day，一天要吃5顆。一份是2顆很容易被忽略。如果不想吞那麼多顆，可以選擇Omega 3濃度較高的商品。
- 雖然吃的EPA+DHA的量到位了，每個人的吸收能力還是會有個體差異，魚油的製程可能也會某種程度的影響吸收，但這些都不是需要先擔憂的，能夠「穩定的補充」才是最重要的！因為大部份的人補充營養品都是三天捕魚兩天曬網的，根本很難達到期望的效果，等到你做到每天補足到這個量，再來擔心其他的。
要改善偏頭痛，飲食調整第二步 — 降低Omega 6
比起飲食中增加Omega-3 脂肪酸，降低Omega 6 含量更加困難，因為我們的生活中充斥著Omega 6，葵花籽油、大豆油、花生油、玉米油、麻油被廣泛使用。
要把每天的Omega 6 降低到總攝入熱量的1.8%以下該怎麼做呢？舉例來說，如果你一天需要涉入的熱量為2000大卡，2000卡的1.8%是36卡，36/9=4 (1克油脂可以產生9大卡的熱量），那麼你一天只能攝取4g 的Omega 6 油脂，這樣聽起來非常的困難，這時候要就要認識「Omega 9」和「地中海飲食」了。
高Omega 9含量的食物有橄欖油、茶油、酪梨油、玄米油、腰果（油）、杏仁（油）、核桃等。烹調時使用Omega-9含量高的油脂取代Omega 6 含量高的油脂是可行的做法，但是在坊間很少有外食商家用這一類相對高單價的油品，所以要達成這個目標，必須提高自己準備食物的頻率。用「自己準備食物」這四個字來說，而沒有用「烹調」這兩個字，是因為自己準備食物其實可以很簡單，根本不需要高超廚藝，許多人都把「我不會煮」當作藉口，長期外食，犧牲了自己的健康。
舉例來說，青菜燙完後淋上橄欖油扮一拌，加上用玄米油煎的一片肉和一顆雞蛋，這樣就是一頓晚餐了。早餐也不用捨近求遠去早餐店，一把綜合堅果、一顆蘋果、一顆茶葉蛋、和一杯自己打的豆漿，就是最簡單又健康的早餐。家裡常備一些食材，就可以發揮創意做各種變化，當你開始動手準備食物後，你會發現自己準備比去外面吃省時又健康很多。
地中海飲食是適合偏頭痛患者的長期飲食模式
總結來說，「地中海飲食」是推薦給偏頭痛患者採用的飲食。地中海飲食是生活於地中海沿岸的國家的傳統飲食習慣，有以下特色：
- 著重於攝取大量的水果、蔬菜、堅果、種子、豆類和全穀類
- 蛋白質來源大多來自富含Omega 9的魚類，還有適量的和肉，富含Omega 6 的紅肉（牛、羊、豬肉）較少食用
- 橄欖油是主要油脂來源
這樣的飲食結構正是提升Omega 3 、降低Omega 6 所需要的長期飲食計畫。
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