你深受更年期症狀所苦嗎？你並不孤單。更年期症狀是許多45歲以上女性的難言之隱，熱潮紅、盜汗、失眠、心情低落、對什麼事情都提不起勁⋯⋯非常惱人。嚴格說起來，這是一個自然的過程，不是疾病，但為什麼有的人可以順利渡過，有的人卻會會產生一些嚴重的症狀，讓自己不像自己呢？
本篇文章帶您了解容易被忽略的更年期5大地雷區，這些地雷會加劇更年期的症狀，應該要盡量避免，才能夠緩解症狀，安然度過更年期。
長期處於高壓
更年期女性荷爾蒙減少是因為分泌女性荷爾蒙的器官卵巢老化，然而，我們體內還有一個備胎器官也可以分泌女性荷爾蒙，那就是「腎上腺」，只要能優化腎上腺的功能，更年期的症狀就可以得到緩解。
平常我們聽到「某人腎上腺素激增」，通常是指某人突然「能力爆表，表現優於平常」，從這一句話我們就可以猜到腎上腺的主要功能是在分泌壓力荷爾蒙，幫助我們在面對緊急狀況時有力氣做戰。但是當壓力是慢性長期存在時，腎上腺就會累垮，它就沒辦法做好其他的工作，例如好好地分泌女性荷爾蒙。
因此，想要改善更年期症狀，讓你的腎上腺休息是第一件要做的事情，避開「長期高壓狀態」腎上腺才得以修復。也許你的壓力是來自於工作、也許是來自空巢期的失落或其他原因，不管是什麼，現在正是時候審視它、處理它了，沒有什麼比自己的健康和快樂更重要。藉由心理諮商調整自己、找到方法去重新看待壓力源是一個可以嘗試的方式（延伸閱讀：有壓力想找人訴說，但覺得心理諮商太貴嗎？便宜平價心理諮商資源一次看 ）。如果你已經做過許多嘗試仍是沒有用，離開和捨下一些東西未嘗不是一種可能，離開或放棄不代表失敗，而是勇氣和另一個機會的開始。世界上許多的相遇和分離都是緣分，沒有對錯。
久坐、不出門
想要快樂、有活力，除了需要女性荷爾蒙的幫忙，其實還需要許多快樂荷爾蒙共同協作，而久坐、不出門是非常不利快樂荷爾蒙分泌的。快樂荷爾蒙的種類有很多種，例如多巴胺Dopamine、血清素Serotonin和腦內啡Endorphin等，從事以下活動可以刺激他們分泌，趕快檢視一下你做到幾項：
- 運動：運動持續半小時以上能刺激大腦分泌腦內啡，建議至少每週三天以上。
- 適當曬太陽：曬太陽能刺激大腦分泌血清素，建議白天可適當的日曬半小時，適當裸露出手腳肌膚才有效。
- 親近大自然：接近大自然可以降低壓力荷爾蒙、提升快樂荷爾蒙，生活中要安排親近大的機會，從事園藝、種菜，遠離都市去郊外爬山、踏青、步行都可以。
- 學習新事物：學習新事物可促進快樂荷爾蒙分泌，雖然已經進入熟齡期，還是要時時保有赤子之心、持續學習。想一想有沒有什麼是你曾經很想學但是一直沒有實現的？先不用擔心學不學得會，重點是學習的過程可以為你帶來快樂。現在就去實現夢想吧！
- 幫助別人：幫助別人、和別人產生正向連結可以促進快樂荷爾蒙分泌，建議在生活當中去營造出這樣的時刻。不少退休人士選擇投入志工的服務，這是一個很好的選擇！透過志工服務不只可以提高自我價值感，也會認識許多新朋友，也可能開創有新的學習機會。台灣目前有許多領域的單位在招募志工，台北市志工管理平台可以查詢到台北市各類徵求志工的單位，想要在其他縣市當志工也可以用關鍵字「ＸＸ市志願服務」去搜尋。
總之，走出門就對了！成天久坐窩在家肯定會讓更年期症狀更加嚴重。
太低油清淡的飲食
想要身體平穩地分泌荷爾蒙，我們也要給身體足夠的原料製作荷爾蒙，而原料就是「蛋白質和脂肪中的膽固醇」。許多人聽到膽固醇就避之唯恐不及，力行低油飲食，其實長期蛋白質吃不夠又低油清淡飲食很容易會出現荷爾蒙失調的症狀，不少長期吃低油飲食減肥的年輕女性最後會出現月經混亂的現象，更何況是荷爾蒙分泌已經不足的更年期的婦女。因此，建議更年期女性必須嚴守「均衡飲食」原則。
根據研究發現，年長者的BMI略高、死亡率反而較低，也就是年長者維持略高的BMI對健康可能較有幫助，所以進入更年期婦女也不需要追求BMI 20以下的纖瘦體態。此外，進入更年期的女性少了女性荷爾蒙的保護後，就變成肌少症和骨質疏鬆的高危險群，體重過輕更會加速肌少症和骨質疏鬆的到來，所以只要身體組成沒有問題（體脂肪沒有過高），進入更年期後，體重比以前多一點沒有關係，吃得健康均衡最重要，不要給自己太大的壓力。
缺鈣和維生素Ｄ
除了女性荷爾蒙下降，缺乏某些礦物質和維生素，例如缺鈣和維生素Ｄ也會產生類似更年期的症狀，因為鈣和維生素Ｄ和大腦的神經穩定度、情緒、睡眠品質和活力相關。荷爾蒙、鈣和維生素Ｄ三種缺乏在共伴效應下，會讓更年期症狀更加嚴重。
根據2017-2020年國民營養健康狀況變遷調查，國人的鈣和維生素Ｄ「普遍缺乏」，這是一個需要被重視的問題。要改善更年期症狀一定要先把它們補足，國健署建議的補鈣妙方如下：
- 每日1.5 - 2杯乳品：每杯240毫升的乳品約含240毫克鈣質，可提供成人一日約1/4的鈣建議攝取量。
- 攝取高鈣食物：起司、黑芝麻、小魚乾、傳統豆腐、深綠色蔬菜，如：地瓜葉、莧菜等，比一般的蔬菜含有較多的鈣質(每份100公克深色蔬菜的鈣含量大於75毫克)。
- 除了飲食計畫補充「鈣」之外，還要有適當的曬太陽，有助於活化體內的維生素D，幫助體內鈣質的吸收。
長期睡眠不足
很多人因為更年期帶來的不適症狀，睡眠受到嚴重影響，長期疲勞、沒有活力。如果以上提到的地雷區都能夠避開它，睡眠應該就可以獲得相當程度的改善。
如果還是沒有改善，請檢視一下你是否有睡午覺的習慣？如果有，請拿掉這個習慣。晚上想要睡得好，需要充足的「睡眠驅動力」，白天就把睡眠驅動力用掉了，晚上怎麼會夠用呢？白天存睡眠驅動力，就像平常在存錢一樣，把錢存飽飽的，一次提領出來買最喜歡的東西，平常是不亂花錢的喔！試想一下，當你出去旅遊沒有時間睡午覺的那一天，晚上是不是特別累、睡得特別好呢？
如果以上都做了還是睡不好，建議到心身醫學科就診，讓專科醫師評估是否需要用藥。很多人擔心用藥會有依賴性，卻都忽略了長期睡眠不足對身體帶來的嚴重傷害。睡眠是人體重要的修復機制，擁有適當的睡眠，身體的各個器官和組織才能修復重建。長期睡眠不足不只會加劇更年期症狀，還會引起許多慢性疾病，比起用藥的依賴性，睡眠不足帶來的傷害更值得你擔憂。其實在臨床上，使用睡眠輔助用藥後，在隨著生活型態調整之後停止用藥的人，大有人在！如果眼前的睡眠障礙已經嚴重影響你的生活，請不要遲疑，趕緊找醫師幫忙，等待睡眠品質調整好一些，再來一步步的調整生活。
很多人都會說：「我現在狀態很不好，做不到這些。」正確的想法應該是「你必須做到這些，才能夠有好的狀態」加油喔，be patient，會漸入佳境的。
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