很多人會把運動想得很高深，認為運動就是要上健身房、去跑步、或是要具備某些條件才叫做在運動，所以遲遲沒有開始建立運動計畫。其實開始運動真的沒有想像中得那麼難，只要你肯「走路」就可以開始了，走路人人都做得到吧 。
根據2018年美國全民運動指南(Physical Activity Guidelines for Americans) 建議，成人每周從事150-300分鐘的中強度運動或75-150分鐘的高強度運動，有益健康。但是，不見得每一個人有安排規律運動的習慣，將運動建議量轉譯為「每日的建議步行數量」，對於某些人可能是更有效、可遵從的方式。但是，要怎麼走？走多遠才能有促進健康的功效呢？來看看以下研究。
每日步數越多，總死亡率越低
根據美國國家癌症研究所(NCI)、老化研究所(NIA)和疾病管制與預防中心(CDC)的研究結果顯示「每日步行數」和「較低的總死亡率」顯著相關；而「步行的強度」和「較低的總死亡率」並無顯著相關性。該研究結果刊登在美國醫學會雜誌(March 24, 2020, in JAMA)。
這個觀察性研究使用了美國2003-2006年的國家健康調查數據National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES),，研究對象為40歲以上有穿戴內建加速度計智慧型手錶的族群，手錶能夠測量每日步數和步行強度(一分鐘走幾步)，並將研究族群分為一天走少於4000步、8000以上和12000步以上的的3種族群，並追蹤未來10年總死亡率、癌症死亡率和心臟疾病死亡率，以及分析步行強度與總死亡率是否相關。
研究結果顯示，和每天步行4,000步的人相比，研究一開始就每天步行8,000步以上的人在後續追蹤時總死亡率低了50%，每天步行12,000步以上的人總死亡率低了65%。越多的每日步數也和較低的心臟病與癌症死亡率相關，這樣的現象無論甚麼在甚麼性別、年齡和種族都一致。而步行強度似乎對於死亡率沒有影響，一旦經過校正每天步數之後，步行強度與總死亡率就沒有明顯的相關性。
因此，總的來說，想要利用步行來促進健康，不一定要走快，重點是要走得多！，達到每天步行數的目標值即可。
每日步行7000步，就能對健康有效益
那麼要走多少步才對健康促進的效益呢？過去常聽人家說「日行萬步」能促進健康，但是這句話並沒有足夠的證據力支持。美國身體活動指南諮詢委員會系統性的回顧(2018 PAGAC Scientific Report)過去的研究後，給出以下結論：
每日步行7000-10000步就可以產生類似每周從事150-300分鐘中強度運動的健康效益。
有意識地增加每日步行數量就能簡單達標
根據研究，台灣人平均每天走路的步數約5000步，你每天步行多少步呢？步行是一個門檻最低、最方便、很受歡迎的活動，只要你願意，就可以有意識地增加每日步數，達到每日7000步的建議量。提供以下可行的做法：
- 飯後散步2公里，一公里大概可以創造出1500步的步數
- 捷運族提早1-2站下車，走路回家
- 15分鐘以內走得到的地方，用步行取代坐車
- 住5F以下的人，用爬樓梯取代坐電梯（當然不管你住幾樓，想爬都可以）
- 希望以上的資訊可以幫助大家更有效地運用智慧型手錶和手機上收集的每日步數資料，幫助自己設定目標、變得更健康，從現在就開始為健康「走」起來吧！
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參考資料：- Association of Daily Step Count and Step Intensity With Mortality Among US Adults
- Physical ActivityGuidelines for Americans
- Daily Step Counts for Measuring Physical Activity Exposure and Its Relation to Health